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飲食小百科
如何判斷孩子是過重或過輕?
我們可以利用「身高別體重圖表」(Weight-for-Height Chart),來判斷孩子的身高與體重是否符合比例。若孩子的體重超出身高別體重的中位數20%或以上(即是中位數的120%),便屬過重;若孩子的體重低於身高別體重的中位數20%或以下(即是中位數的80%),便屬過輕。孩子若過重或過輕,宜諮詢醫生或營養師,以便跟進。
我的孩子有偏食習慣,有何解決辦法?
一般來說,偏食是指孩子經常拒絕進食某些食物,而其中的原因可能包括不愉快的進食經驗、模仿照顧者的偏食習慣、沒有正確的食物營養知識、牙齒問題。家長應先了解孩子偏食的情況和原因,再商議對策,不要馬上把偏食行為認定為品行問題。
很多時候,偏食行為會隨年齡增長而有所改善。只要孩子不是完全拒絕進食某一種食物組別,身體發育和機能不受影響,短暫的偏食行為是可以接受的。家長應繼續提供多元化的食物,締造愉快的進食環境,並且以身作則,與孩子一同進食。除此以外,家長可以透過不同方法鼓勵孩子多嘗試他們抗拒的食物,例如改變食物的烹調方式、給予口頭讚賞,以及與孩子一起下廚,以其抗拒的食物作食材,令他們對該食物改觀。
《學生午膳營養指引》(最新版)建議,健康午膳提供穀物類、蔬菜類和肉類(及其代替品)佔飯盒容量的比例應是3:2:1。肉類吃最少的話,會否影響孩子發育和成長?
根據「健康飲食金字塔」,孩子每天需要適量攝取蛋白質。建議初小及高小學生分別需要每餐進食1至2份及1½至2½份的肉、魚、蛋及代替品,便能攝取足夠蛋白質,維持身體機能正常運作和促進健康成長。
孩子常常都感到肚餓,這樣正常嗎?
小朋友胃部容量較小,活動量較大,故或會容易感到肚餓。當孩子感到肚餓時,家長可參考衞生署的《學生小食營養指引》(最新版),為他們提供一些低脂肪、低鹽分、低糖分及高膳食纖維的健康小食。但請緊記小食不宜過量進食,而且不應在太接近正餐的時間才吃,以免影響胃口。
我的孩子偏瘦,無論吃什麼都不能增肥,怎麼辦?
偏瘦或營養吸收不良有很多原因,包括先天因素或後天的不良飲食習慣。家長可先觀察孩子的日常飲食習慣,並參考「健康飲食金字塔」,判斷孩子有沒有攝取充足營養。家長亦可幫助孩子養成定時進食的習慣,並為他們準備營養均衡的正餐或健康小食。另外,多做運動有助身體發育。若情況沒有明顯改善,可諮詢醫生或營養師的專業意見。
孩子很喜歡甜食,可否用代糖代替砂糖?
代糖即甜味劑,是帶甜味而熱量低的食物添加劑,能在多種食物中取代糖。於食物中加入甜味劑,便更容易令孩子嗜甜。因此,小學生應少吃甜味劑,以免影響健康及妨礙成長。另外,應鼓勵孩子從小淺嚐甜食,培養少甜飲食習慣。
我的孩子要吃宵夜,怎麼辦?
父母應先了解孩子的需要,若孩子因肚餓而無法入睡,家長可提供少量的健康小食,如麥包、小餐包、水果或低脂奶,切忌過量進食。若吃宵夜只是孩子的壞習慣,家長便應妥善教導孩子,幫助他們建立健康的飲食習慣。
如果早餐沒有蔬菜,孩子在其餘兩餐要吃多少蔬菜?
6至11歲的小朋友應每天最少進食2份蔬菜,而1份蔬菜相等於1碗未經煮熟的蔬菜或半碗煮熟的蔬菜。小朋友如在早餐吃不到蔬菜,便應在午餐、晚餐或茶點時間平均地進食足夠分量的蔬菜。
我的孩子有體重上升的趨勢,但是食物分量太少的話,他/她又吃不飽,怎麼辦?
如小朋友有體重上升的趨勢,家長不用過分緊張和擔心,更無須利用坊間的節食或減肥方法為小朋友減肥,以免影響成長和發育。家長只要鼓勵孩子多做運動和戒除不良的飲食習慣,便有助體重到達正常水平。家長可以參考衞生署在《學生午膳營養指引》(最新版)內所提供的建議,為小朋友提供足夠分量和營養均衡的膳食。請緊記,若孩子在發育期間過分節食或以錯誤的方法減肥,或會影響他們的身心發展。如有需要,家長可諮詢醫生或營養師的專業意見。
睡前多久不能進食?是否完全不能進食?
由於胃部的排空時間大約是3至4小時,為免胃部不適,應在睡覺前3至4小時盡量避免進食。但睡覺前若感到肚餓,可進食少量健康小食,例如麥包、小餐包、水果或低脂奶。
薯仔屬於蔬菜類嗎?
薯仔與番薯一樣,碳水化合物含量很高,故此視為穀物類食物。至於其他被視為穀物類的根莖類蔬菜(如芋頭和紅蘿蔔),則應算作蔬菜類,因為它們的膳食纖維含量較高。
低脂奶品類如牛奶、乳酪或芝士會否不夠營養?
奶品類食物含豐富鈣質,有助兒童牙齒和骨骼的發展。其實,低脂奶品類與全脂奶品類的部分營養成分相若,如蛋白質及鈣質。然而,低脂奶品類的熱量及脂肪含量較全脂奶品類低,有助維持健康的體重。
雞肉是否較牛肉健康?
紅肉(如豬、牛、羊肉)與白肉(如魚及去皮雞肉)所含的營養成分略有不同。一般來說,紅肉含有較豐富的鐵質,而鐵質是身體製造紅血球的必要元素;而白肉所含的脂肪量較紅肉低,因此兩者都各有所長。日常飲食中適量地進食這兩種肉類,並配以低脂、低鹽及低糖的烹調方法對身體都有益處。
什麼是「份」(serving/portion)?「份」與「分量」(serving size/portion size) 有何分別?
「份」是營養界常用的一個量度單位,用來形容每天應從不同食物組別攝取多少食物;而「分量」則是用來形容1「份」食物有多少。例如:成人每天應進食最少3份蔬菜,而1份蔬菜是半碗煮熟的蔬菜或1碗(約250至300毫升)未煮熟的蔬菜。
什麼是飽和脂肪?
飽和脂肪又名「飽和脂肪酸」。進食過量飽和脂肪不但會導致過重或肥胖,更會令血液中的壞膽固醇的水平上升,增加患上心血管疾病及中風的風險。大部分由動物而來的脂肪或油分及小部分植物油(如椰子油和棕櫚油)均含高飽和脂肪,應少吃為妙。
什麼食油才健康?
橄欖油、芥花籽油和粟米油是較健康的植物油,含較多不飽和脂肪。但要緊記,即使油的種類不同,它們所含的熱量相若,過量攝取同樣會導致肥胖,影響健康。
什麼是棕櫚油?容易在食物中找到嗎?
棕櫚油是由棕櫚樹的果實提煉而成的植物油,並含高飽和脂肪,故此過量攝取會導致血液中的壞膽固醇水平上升,增加患上心血管疾病或中風的風險。許多食品生產商均會以棕櫚油製造即食食品或零食,如即食麪、杯麪、薯片、蝦條或夾心餅乾。市民應減少進食這些食品,並在選購食品時留意包裝上的成分表,看看該食品是否含有棕櫚油。
葡萄籽油和米糠油健康嗎?
葡萄籽油和米糠油屬植物油,含高不飽和脂肪,有助降低血液中的膽固醇水平和減低患上心血管疾病的風險。
市面上有一些乳酸菌飲品獲標籤為健康飲品,這些飲品對孩子有益嗎?
有研究顯示乳酸菌能促進腸道健康,但由於市面上大多數含乳酸菌的飲品都添加了糖分,過量飲用可能會導致攝取過多糖分或熱量,不利身體健康。因此,不宜飲用過量乳酸菌飲品。以每100毫升含5至7.5克糖的乳酸菌飲品為例,建議每星期(五個上課天計)飲用不多於兩次,並需配合均衡飲食。
可否給孩子喝運動飲品,作為水的替代品?
由於市面上大部分運動飲品的成分都是以水和糖為主。如以運動飲品代替清水,用作補充孩子日常流失的水分,有機會令他們嗜甜,妨礙建立良好的飲食習慣。如要補充日常生活中或活動時所流失的水分,清水是最合適和方便的選擇。因此,孩子應每天定時適量飲用喝適量的水分,而清水是最合適和方便的選擇。
植物牛油是否較牛油健康,多用來煮食亦無妨?
用植物牛油來煮食不會較牛油健康。植物牛油含有反式脂肪,進食過量會令血液中的壞膽固醇水平上升,同時降低好膽固醇水平,增加患上心血管疾病或中風的風險。此外,植物牛油的熱量與牛油相同,進食過量亦會增加熱量的吸收而引致肥胖。
平日已很少用油煮食,但仍是肥胖,為什麼?
除了脂肪或油分,過量進食任何食物都會攝取過多熱量,容易致肥,所以應留意每天的進食分量是否過多,詳情可參考「健康飲食金字塔」。另外,多坐少動的生活模式會減少熱量支出,造成熱量過剩,多餘的熱量會囤積成體內脂肪,引致肥胖。因此,想擁有健康體重,除了控制飲食外,適量的運動亦同樣重要。
豬骨老火湯是否對身體有益?
很多人認為豬骨老火湯含有豐富的鈣質,孩子多喝的話會有助骨骼成長。其實,熬煮的過程無法釋出豬骨的鈣質,反而使大量脂肪(尤其是飽和脂肪)溶入湯水,容易令人攝取過量飽和脂肪,因此不宜多喝。為了孩子的健康着想,家長可利用瓜菜、乾豆類及少量的魚或瘦肉煮成清湯。
初小與高小的午膳分量相同嗎?
初小與高小學生的每天營養所需不同,因此對穀物類和肉類(及其代替品)的需求都有分別。請參考《學生午膳營養指引》(最新版),查看建議分量的資料。蔬菜及水果的建議攝取量則沒有太大分別。
早午晚三餐的熱量或營養攝取比例應為多少?
早午晚三餐應各佔全日熱量或營養所需的百分之三十。
若發現學校的午膳供應商所供應的食物不太健康,而家長又沒有時間為小朋友準備午膳,怎麼辨?
家長可參考衞生署的《學生午膳營養指引》(最新版),向學校的膳食專責小組反映學童午膳營養的問題。
少飯多餸是否可攝取較多營養,不會致肥?
不是。健康正餐提供穀物類、蔬菜類和肉類(及其代替品)佔飯盒容量的比例應是3:2:1。穀物類(例如飯、麪)含豐富碳水化合物,應吃最多,有助身體補充熱量。蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,而且新鮮蔬果多是低熱量及低脂肪,應該多吃。6至11歲兒童每天建議吃最少2份蔬菜及2份水果。至於肉類的脂肪量較米飯高,多吃容易增加熱量而致肥,應適量進食。
為什麼孩子要吃小食?
若孩子一日三餐吃得均衡,能夠攝取足夠熱量和營養素,小食當然不是必需的。由於孩子的胃容量通常較小,他們未必能於正餐進食足夠食物,滿足營養所需。孩子的日常活動量較大,小食可讓他們補充熱量和水分。但緊記小食不宜過量進食,亦不能取代正餐。
孩子應何時吃小食呢?
小食應在兩頓正餐之間供應。為免影響孩子進食下一頓正餐的胃口,小食時間與正餐最少應相隔1.5至2小時。
孩子總喜歡挑選煎炸小食,怎麼辦?
要改善小朋友的飲食習慣,可以先減少孩子一週進食煎炸食物的次數,循序漸進地用一些新鮮的蔬菜或水果代替煎炸小食。家長應對孩子有耐性,提供味道清新、顏色鮮豔的各款蔬果。孩子的適應力很強,很快便可以接受新的口味。
若孩子不喜歡喝水來補充水分,可以用紙包飲品或甜味飲品來吸引他們嗎?
充足的水分對身體十分重要,能幫助消化和吸收食物,並促進新陳代謝,預防便秘。家長應時刻鼓勵孩子多喝清水,建議每天飲用約6至8杯流質。加糖的紙包果汁的糖分較高,多喝容易致肥。除清水外,低脂奶或低糖豆漿也是較健康的選擇。
學童若在小息吃小食,是否不用吃早餐,以免進食過量?
不是。學童應培養每天進食早、午、晚三餐的習慣。早餐是不可忽略的正餐,應該定時進食,而且要以穀物類(如麪包、粥或麥皮)為主。吃早餐可增強學童的思考及學習能力。不吃早餐可能會導致學童於小息時或午膳時過量進食。只要每餐吃得均衡,孩子仍可在正餐之間進食少量小食,補充體力和水分。

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