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飲食小百科
如何判断孩子是过重或过轻?
我们可以利用「身高别体重图表」(Weight-for-Height Chart),来判断孩子的身高与体重是否符合比例。若孩子的体重超出身高别体重的中位数20%或以上(即是中位数的120%),便属过重;若孩子的体重低于身高别体重的中位数20%或以下(即是中位数的80%),便属过轻。孩子若过重或过轻,宜咨询医生或营养师,以便跟进。
我的孩子有偏食习惯,有何解决办法?
一般来说,偏食是指孩子经常拒绝进食某些食物,而其中的原因可能包括不愉快的进食经验、模仿照顾者的偏食习惯、没有正确的食物营养知识、牙齿问题。家长应先了解孩子偏食的情况和原因,再商议对策,不要马上把偏食行为认定为品行问题。
很多时候,偏食行为会随年龄增长而有所改善。只要孩子不是完全拒绝进食某一种食物组别,身体发育和机能不受影响,短暂的偏食行为是可以接受的。家长应继续提供多元化的食物,缔造愉快的进食环境,并且以身作则,与孩子一同进食。除此以外,家长可以透过不同方法鼓励孩子多尝试他们抗拒的食物,例如改变食物的烹调方式、给予口头赞赏,以及与孩子一起下厨,以其抗拒的食物作食材,令他们对该食物改观。
《学生午膳营养指引》(最新版)建议,健康午膳提供谷物类、蔬菜类和肉类(及其代替品)占饭盒容量的比例应是3:2:1。肉类吃最少的话,会否影响孩子发育和成长?
根据「健康饮食金字塔」,孩子每天需要适量摄取蛋白质。建议初小及高小学生分别需要每餐进食1至2份及1½至2½份的肉、鱼、蛋及代替品,便能摄取足够蛋白质,维持身体机能正常运作和促进健康成长。
孩子常常都感到肚饿,这样正常吗?
小朋友胃部容量较小,活动量较大,故或会容易感到肚饿。当孩子感到肚饿时,家长可参考卫生署的《学生小食营养指引》(最新版),为他们提供一些低脂肪、低盐分、低糖分及高膳食纤维的健康小食。但请紧记小食不宜过量进食,而且不应在太接近正餐的时间才吃,以免影响胃口。
我的孩子偏瘦,无论吃什么都不能增肥,怎么办?
偏瘦或营养吸收不良有很多原因,包括先天因素或后天的不良饮食习惯。家长可先观察孩子的日常饮食习惯,并参考「健康饮食金字塔」,判断孩子有没有摄取充足营养。家长亦可帮助孩子养成定时进食的习惯,并为他们准备营养均衡的正餐或健康小食。另外,多做运动有助身体发育。若情况没有明显改善,可咨询医生或营养师的专业意见。
孩子很喜欢甜食,可否用代糖代替砂糖?
代糖即甜味剂,是带甜味而热量低的食物添加剂,能在多种食物中取代糖。于食物中加入甜味剂,便更容易令孩子嗜甜。因此,小学生应少吃甜味剂,以免影响健康及妨碍成长。另外,应鼓励孩子从小浅尝甜食,培养少甜饮食习惯。
我的孩子要吃宵夜,怎么办?
父母应先了解孩子的需要,若孩子因肚饿而无法入睡,家长可提供少量的健康小食,如麦包、小餐包、水果或低脂奶,切忌过量进食。若吃宵夜只是孩子的坏习惯,家长便应妥善教导孩子,帮助他们建立健康的饮食习惯。
如果早餐没有蔬菜,孩子在其余两餐要吃多少蔬菜?
6至11岁的小朋友应每天最少进食2份蔬菜,而1份蔬菜相等于1碗未经煮熟的蔬菜或半碗煮熟的蔬菜。小朋友如在早餐吃不到蔬菜,便应在午餐、晚餐或茶点时间平均地进食足够分量的蔬菜。
我的孩子有体重上升的趋势,但是食物分量太少的话,他/她又吃不饱,怎么办?
如小朋友有体重上升的趋势,家长不用过分紧张和担心,更无须利用坊间的节食或减肥方法为小朋友减肥,以免影响成长和发育。家长只要鼓励孩子多做运动和戒除不良的饮食习惯,便有助体重到达正常水平。家长可以参考卫生署在《学生午膳营养指引》(最新版)内所提供的建议,为小朋友提供足够分量和营养均衡的膳食。请紧记,若孩子在发育期间过分节食或以错误的方法减肥,或会影响他们的身心发展。如有需要,家长可咨询医生或营养师的专业意见。
睡前多久不能进食?是否完全不能进食?
由于胃部的排空时间大约是3至4小时,为免胃部不适,应在睡觉前3至4小时尽量避免进食。但睡觉前若感到肚饿,可进食少量健康小食,例如麦包、小餐包、水果或低脂奶。
薯仔属于蔬菜类吗?
薯仔与番薯一样,碳水化合物含量很高,故此视为谷物类食物。至于其他被视为谷物类的根茎类蔬菜(如芋头和红萝卜),则应算作蔬菜类,因为它们的膳食纤维含量较高。
低脂奶品类如牛奶、奶酪或芝士会否不够营养?
奶品类食物含丰富钙质,有助儿童牙齿和骨骼的发展。其实,低脂奶品类与全脂奶品类的部分营养成分相若,如蛋白质及钙质。然而,低脂奶品类的热量及脂肪含量较全脂奶品类低,有助维持健康的体重。
鸡肉是否较牛肉健康?
红肉(如猪、牛、羊肉)与白肉(如鱼及去皮鸡肉)所含的营养成分略有不同。一般来说,红肉含有较丰富的铁质,而铁质是身体制造红血球的必要元素;而白肉所含的脂肪量较红肉低,因此两者都各有所长。日常饮食中适量地进食这两种肉类,并配以低脂、低盐及低糖的烹调方法对身体都有益处。
什么是「份」(serving/portion)?「份」与「分量」(serving size/portion size) 有何分别?
「份」是营养界常用的一个量度单位,用来形容每天应从不同食物组别摄取多少食物;而「分量」则是用来形容1「份」食物有多少。例如:成人每天应进食最少3份蔬菜,而1份蔬菜是半碗煮熟的蔬菜或1碗(约250至300毫升)未煮熟的蔬菜。
什么是饱和脂肪?
饱和脂肪又名「饱和脂肪酸」。进食过量饱和脂肪不但会导致过重或肥胖,更会令血液中的坏胆固醇的水平上升,增加患上心血管疾病及中风的风险。大部分由动物而来的脂肪或油分及小部分植物油(如椰子油和棕榈油)均含高饱和脂肪,应少吃为妙。
什么食油才健康?
橄榄油、芥花籽油和粟米油是较健康的植物油,含较多不饱和脂肪。但要紧记,即使油的种类不同,它们所含的热量相若,过量摄取同样会导致肥胖,影响健康。
什么是棕榈油?容易在食物中找到吗?
棕榈油是由棕榈树的果实提炼而成的植物油,并含高饱和脂肪,故此过量摄取会导致血液中的坏胆固醇水平上升,增加患上心血管疾病或中风的风险。许多食品生产商均会以棕榈油制造即食食品或零食,如即食面、杯面、薯片、虾条或夹心饼干。市民应减少进食这些食品,并在选购食品时留意包装上的成分表,看看该食品是否含有棕榈油。
葡萄籽油和米糠油健康吗?
葡萄籽油和米糠油属植物油,含高不饱和脂肪,有助降低血液中的胆固醇水平和减低患上心血管疾病的风险。
市面上有一些乳酸菌饮品获标签为健康饮品,这些饮品对孩子有益吗?
有研究显示乳酸菌能促进肠道健康,但由于市面上大多数含乳酸菌的饮品都添加了糖分,过量饮用可能会导致摄取过多糖分或热量,不利身体健康。因此,不宜饮用过量乳酸菌饮品。以每100毫升含5至7.5克糖的乳酸菌饮品为例,建议每星期(五个上课天计)饮用不多于两次,并需配合均衡饮食。
可否给孩子喝运动饮品,作为水的替代品?
由于市面上大部分运动饮品的成分都是以水和糖为主。如以运动饮品代替清水,用作补充孩子日常流失的水分,有机会令他们嗜甜,妨碍建立良好的饮食习惯。如要补充日常生活中或活动时所流失的水分,清水是最合适和方便的选择。因此,孩子应每天定时适量饮用喝适量的水分,而清水是最合适和方便的选择。
植物牛油是否较牛油健康,多用来煮食亦无妨?
用植物牛油来煮食不会较牛油健康。植物牛油含有反式脂肪,进食过量会令血液中的坏胆固醇水平上升,同时降低好胆固醇水平,增加患上心血管疾病或中风的风险。此外,植物牛油的热量与牛油相同,进食过量亦会增加热量的吸收而引致肥胖。
平日已很少用油煮食,但仍是肥胖,为什么?
除了脂肪或油分,过量进食任何食物都会摄取过多热量,容易致肥,所以应留意每天的进食分量是否过多,详情可参考「健康饮食金字塔」。另外,多坐少动的生活模式会减少热量支出,造成热量过剩,多余的热量会囤积成体内脂肪,引致肥胖。因此,想拥有健康体重,除了控制饮食外,适量的运动亦同样重要。
猪骨老火汤是否对身体有益?
很多人认为猪骨老火汤含有丰富的钙质,孩子多喝的话会有助骨骼成长。其实,熬煮的过程无法释出猪骨的钙质,反而使大量脂肪(尤其是饱和脂肪)溶入汤水,容易令人摄取过量饱和脂肪,因此不宜多喝。为了孩子的健康着想,家长可利用瓜菜、干豆类及少量的鱼或瘦肉煮成清汤。
初小与高小的午膳分量相同吗?
初小与高小学生的每天营养所需不同,因此对谷物类和肉类(及其代替品)的需求都有分别。请参考《学生午膳营养指引》(最新版),查看建议分量的资料。蔬菜及水果的建议摄取量则没有太大分别。
早午晚三餐的热量或营养摄取比例应为多少?
早午晚三餐应各占全日热量或营养所需的百分之三十。
若发现学校的午膳供货商所供应的食物不太健康,而家长又没有时间为小朋友准备午膳,怎么辨?
家长可参考卫生署的《学生午膳营养指引》(最新版),向学校的膳食专责小组反映学童午膳营养的问题。
少饭多餸是否可摄取较多营养,不会致肥?
不是。健康正餐提供谷物类、蔬菜类和肉类(及其代替品)占饭盒容量的比例应是3:2:1。谷物类(例如饭、面)含丰富碳水化合物,应吃最多,有助身体补充热量。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质,而且新鲜蔬果多是低热量及低脂肪,应该多吃。6至11岁儿童每天建议吃最少2份蔬菜及2份水果。至于肉类的脂肪量较米饭高,多吃容易增加热量而致肥,应适量进食。
为什么孩子要吃小食?
若孩子一日三餐吃得均衡,能够摄取足够热量和营养素,小食当然不是必需的。由于孩子的胃容量通常较小,他们未必能于正餐进食足够食物,满足营养所需。孩子的日常活动量较大,小食可让他们补充热量和水分。但紧记小食不宜过量进食,亦不能取代正餐。
孩子应何时吃小食呢?
小食应在两顿正餐之间供应。为免影响孩子进食下一顿正餐的胃口,小食时间与正餐最少应相隔1.5至2小时。
孩子总喜欢挑选煎炸小食,怎么办?
要改善小朋友的饮食习惯,可以先减少孩子一周进食煎炸食物的次数,循序渐进地用一些新鲜的蔬菜或水果代替煎炸小食。家长应对孩子有耐性,提供味道清新、颜色鲜艳的各款蔬果。孩子的适应力很强,很快便可以接受新的口味。
若孩子不喜欢喝水来补充水分,可以用纸包饮品或甜味饮品来吸引他们吗?
充足的水分对身体十分重要,能帮助消化和吸收食物,并促进新陈代谢,预防便秘。家长应时刻鼓励孩子多喝清水,建议每天饮用约6至8杯流质。加糖的纸包果汁的糖分较高,多喝容易致肥。除清水外,低脂奶或低糖豆浆也是较健康的选择。
学童若在小息吃小食,是否不用吃早餐,以免进食过量?
不是。学童应培养每天进食早、午、晚三餐的习惯。早餐是不可忽略的正餐,应该定时进食,而且要以谷物类(如面包、粥或麦皮)为主。吃早餐可增强学童的思考及学习能力。不吃早餐可能会导致学童于小息时或午膳时过量进食。只要每餐吃得均衡,孩子仍可在正餐之间进食少量小食,补充体力和水分。

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